Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe của mỗi người. Mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau, tuy nhiên đều cần được bổ sung 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu cần thiết và quan trọng. Trong bài viết dưới đây Vinanutrifood sẽ đem đến những thông tin hữu ích cho bạn về các nhóm dưỡng chất này nhé!
Carbohydrate – Nhóm bột đường
Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm:
– Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn như các thực phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro,…
– Carbohydrate phức tạp thì thường là các loại thực phẩm tiêu hóa chậm hơn đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám,…
Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm có chứa chất bột đường, cơ thể sẽ phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan, tại gan xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng. Phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbohydrate lúc này mới chuyển thành mỡ.
Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbohydrate cần thiết thì lượng carbohydrate dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại.
Protein – Nhóm chất đạm
Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm có chứa protein tại đường tiêu hóa các men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và hấp thụ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết.
Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể như:
- Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.
- Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.
Lipid – Nhóm chất béo
Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol được tổng hợp gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng, tuy nhiên khi cholesterol trong máu tăng làm tăng nguy cơ các bệnh xơ vữa mạch.
Người ta nhận thấy khi ăn các thức ăn có thành phần là acid béo no làm tăng LDL là một chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch gây xơ vữa. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein – HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá.
Nguồn cung cấp đến từ các nhóm thực phẩm như mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.
Vitamin & khoáng chất
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng chất, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể một người bình thường cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Khoáng chất cần thiết
– Sắt: còn được xem là huyết sắc tố, thành phần quan trọng trong hồng cầu. Sắt có mặt trong các loại thịt đỏ, cá và các nội tạng thực vật. Ngoài ra bạn có thể hấp thụ chất sắt từ đậu, rau có màu xanh thẫm.
– Canxi & Photpho: giúp xương và răng chắc khỏe, ngoài ra canxi còn tham gia các phản ứng sinh hóa khác nữa trong cơ thể. Ví dụ như co cơ, hấp thụ vitamin B12, các hoạt động của men tụy trong việc tiêu hóa mỡ… bổ sung canxi & photpho chủ yếu từ sữa cùng các chế phẩm từ sữa.
– Iot: hỗ trợ phòng ngừa bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Các mẹ bầu khi mang thai cũng cần bổ sung iot để tránh những hậu quả không đáng có. Iot có mặt trong các loại thực phẩm: muối ăn, hải sản hoặc thực phẩm trồng bằng đất chứa nhiều Iot.
Các Vitamin thiết yếu
– Vitamin A: Hỗ trợ xây dựng, duy trì các mô đặc biệt là 2 bộ phận cần được bổ sung nhiều Vitamin A là mắt và da. Vitamin A có trong các thực phẩm có màu vàng, đỏ như cà rốt, đu đủ, cà chua hoặc gan, trứng, …
– Nhóm vitamin B (B1, B2, B3,…): Nhóm vitamin này có khả năng tan trong nước, hỗ trợ chuyển hóa Carbohydrate, chất béo hay protein thành năng lượng. Đặc biệt, vitamin B9 là loại vitamin cần thiết nhất cho các mẹ bầu. Nhóm vitamin B thường có mặt trong các loại rau xanh thẫm, các loại đậu, trứng, …
– Vitamin C: Giúp cho việc hấp thu chất sắt từ thực vật tốt hơn, chống oxy hóa và tạo mô liên kết. Vitamin C thường có nhiều trong các loại quả họ cam chanh, dâu tây, khoai lang,…
– Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và photpho để duy trì răng, khung xương chắc chắn. Khi thiếu vitamin D, trẻ nhỏ sẽ dễ bị còi xương và người lớn sẽ bị loãng xương. Ngoài dầu cá, trứng, sữa thì vitamin D còn hấp thụ nhờ vào ánh nắng mặt trời.
Nước
Ngoài ra, nước cũng là một phần không thể thiếu đối với cơ thể. Mặc dù không được xếp vào bất cứ nhóm chất dinh dưỡng nào, nhưng không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của nước. Cơ thể người khỏe mạnh cần duy trì bổ sung từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Hy vọng với những chia sẻ từ bài viết bạn đã có thêm được nhiều kiến thức bổ ích chăm sóc sức khỏe toàn diện.
