Hiện nay, ăn chay là một chế độ ngày càng phổ biến mà ngay cả mẹ bầu trong thời kỳ mang thai cũng áp dụng. Tuy nhiên, dù ăn chay nhưng bạn vẫn cần phải đảm bảo chế độ ăn của mình đáp ứng đủ các yêu cầu về dinh dưỡng mà bé cần.
Vậy mẹ bầu ăn chay như thế nào để có đầy đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo cho thai nhi phát triển bình thường và khỏe mạnh? Hãy cùng Vinanutrifood tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Lợi ích khi mẹ bầu ăn chay
Khi đang mang thai, chế độ ăn chay được lên kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và em bé. Ví dụ chế độ ăn uống từ thực vật có xu hướng giàu chất xơ nhưng lại ít đường và chất béo. Các thuộc tính này có thể bảo vệ, chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc lượng đường trong máu cao cũng như tăng cân quá mức khi mang thai.
Bên cạnh đó, chế độ ăn thuần chay chứa hàm lượng chất xơ có thể bảo vệ chống tiền sản giật – một biến chứng gây ra do tăng huyết áp khi mang thai. Chế độ ăn thuần chay thậm chí còn có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ con bạn về các vấn đề phát triển nhất định.
Tuy nhiên điều quan trọng bạn cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt, cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng.
Do vậy nếu bạn đang quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai nên cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần.
Một số chất dinh dưỡng cần có trong thực đơn mẹ bầu
Trong suốt thời gian mang thai, cả mẹ và bé trong bụng đều cần có những nhu cầu đặc biệt. Đảm bảo các bữa ăn có đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn chay dưới đây.
Protein
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và các mô cơ thể của trẻ trong thời kỳ mang thai cũng như tăng lượng sữa của mẹ sau khi sinh.
Nếu bạn chọn các món ăn chay chứa sữa thì hãy bổ sung thêm trứng, sữa chua, đậu, các loại hạt, đậu hũ vào chế độ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể là 60g/ngày khi mang thai và 65g/ngày trong thời kỳ cho con bú.
Sắt
Sắt là một chất khoáng quan trọng đối với phụ nữ mang thai bởi nhu cầu máu của cơ thể cũng tăng lên để nuôi dưỡng một cơ thể đang phát triển khác khi bắt đầu mang thai.
Theo đó, một mẹ bầu cầu được cung cấp khoảng 1000 mg chất sắt mỗi ngày để cung cấp cho em bé trong thời kỳ mang thai. Khi thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến trạng thái mỏi mệt, choáng váng và ngất xỉu.
Một số thực phẩm bổ sung chất sắt cho mẹ bầu ăn chay trường như cải bó xôi, cải xoăn, bí đỏ, hạnh nhân,… Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng sẽ tiến hành xét nghiệm máu ở mẹ bầu ăn chay trường để xác định liệu bạn có cần uống thêm viên uống bổ sung chất sắt hay không.
Chất béo và DHA
Chất béo đóng một vai trò trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch, đặc biệt là DHA. Những người ăn chay thường bị thiếu chất dinh dưỡng này vì chúng xuất hiện nhiều trong các loại cá biển, dầu cá. Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1.4 g DHA mỗi ngày.
Ngoài ra mẹ bầu ăn chay có thể bổ sung DHA từ tảo, lòng đỏ trứng gà, các loại rau xanh, dầu thực vật hoặc bổ sung viên DHA trong thời kỳ mang thai.
Vitamin D
Đây là một trong những loại vitamin rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh – tình trạng mà xương của trẻ được hình thành không đúng cách, dễ bị yếu và gãy.
Theo đó phụ nữ mang thai cần 5 mcg vitamin D. Một số nguồn cung cấp vitamin D mà mẹ có thể bổ sung nếu ăn chay khi mang thai gồm sữa, viên uống bổ sung vitamin D, ánh sáng mặt trời,…
Canxi
Canxi đặc biệt quan trọng trong việc hình thành xương của thai nhi. Một chế độ ăn đầy đủ canxi sẽ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ tiền sản giật, ngăn ngừa cao huyết áp. Đồng thời giảm các triệu chứng đau lưng, chuột rút, nhức xương khớp.
Nếu chế độ ăn của mẹ bầu thiếu canxi, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương của mẹ để cung cấp cho thai nhi. Điều này dẫn đến nguy cơ loãng xương của mẹ mang thai sau khi sinh.
Tùy vào giai đoạn thai kỳ và nhu cầu canxi của từng mẹ khác nhau. Tuy nhiên:
- 3 tháng đầu thai kỳ mẹ cần bổ sung 800 mg canxi/ngày
- 3 tháng giữa cần khoảng 1000 mg/ngày
- 3 tháng cuối và khi nuôi con bú là 1500 mg/ngày
Nguồn canxi có thể cung cấp cho mẹ bầu ăn chây bắt nguồn từ sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, súp lơ, rau cần, hạt vừng (mè đen), đậu nành, cà rốt,…
Ngoài ra, mẹ bầu cần cung cấp canxi từ các viên bổ sung canxi tùy vào chế độ ăn hoặc từng giai đoạn của thai kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ.
