Vòng 3 là khu vực có nhóm cơ lớn nhất ở toàn bộ cơ thể, cơ mông giúp bạn di chuyển đi, đứng, chạy, nhảy và còn là yếu tố thể hiện nét đẹp hình thể quyến rũ. Nếu bạn chưa có cơ mông săn chắc, hấp dẫn thì hãy để Vinanutrifood mách bạn bí quyết cải thiện vòng 3 đơn giản dưới đây nhé!
Tập luyện
Muốn có bờ mông săn chắc, khỏe mạnh thì nhất định bạn phải luyện tập chăm chỉ, tham khảo 5 bài tập tập mông hiệu quả dưới đây và lưu ý luyện tập đúng cường độ để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Glute Bridge
Bài tập này tác động vào cơ mông, cơ gân kheo, cơ bụng, cải thiện sự ổn định ở hông, phù hợp cho người mới bắt đầu. Nằm ngửa với mặt chân đặt trên sàn, đầu gối cong, đặt thẳng tay trên sàn, úp lòng bàn tay xuống đất. Siết cơ bụng và mông, dùng lực ấn chân và đẩy hông lên, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, lặp lại 15 lần trong 3 set.
Jumping Squats
cường độ bài tập này khá mạnh, giúp bạn tăng nhịp tim tự nhiên, tăng các khối cơ ở mông, đùi, bắp chân. Đứng ở tư thế squats, hai chân dang rộng hơn vai, tay thả lỏng. Hạ thân dưới cho đến khi đùi và bắp chân vuông góc, khi người hạ, tay đan vào nhau cho ra sau đầu. Dùng lực đẩy thân khỏi mặt đất. Hoàn thành 3 set, mỗi set 10 đến 15 lần.
Walking Lunge With Weights
Luyện tập động tác này chăm chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tay dọc bên hông, chân dang rộng bằng vai. Bước 1 chân lên trước, gập gối xuống sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại cũng nằm trên sàn. Giữ tư thế vài giây, luân phiên hai chân khoảng 20 lần.
Single-leg deadlift
Đây là một động tác cấp độ trung nhằm vào cơ mông và đùi, thử thách sự ổn định của cơ bụng. Cầm quả tạ ở 1 tay, đặt hai tay trước đùi, đứng với trọng lượng dồn vào cơ thể, hơi uốn đầu gối và siết cơ bụng. Bắt đầu động tác bằng cách xoay người vào hông, để tạ thả xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thân thấp xuống hướng về phía mặt đất, một chân đứng thẳng, một chân duỗi thẳng ra sau. Lặp lại động tác 15 lần trong 3 set cho mỗi chân.
Clamshell
Clamshell hỗ trợ ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng, cân bằng phần thân dưới cho bạn. Nằm nghiêng về một bên, hai chân để chồng lên nhau, đầu tựa lên một tay, tay còn lại để bên hông, thu hông và chân về tạo thành góc 90 độ, siết cơ bụng, nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Giữ vài giây rồi hạ xuống.
Ăn uống
Chế độ ăn chiếm phần trăm khá lớn trong quá trình cải thiện sự săn chắc vòng 3. Kết hợp ăn uống cùng tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất nhé! Dưới đây là 6 loại thực phẩm Vinanutrifood khuyên bạn nên dùng nếu muốn cơ mông khỏe mạnh, đầy đặn.
Cá hồi và ức gà
Trong cá hồi có chứa protein và axit omega 3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, có tác dụng làm giảm viêm, đẩy nhanh quá trình phục hồi, tăng trưởng khối cơ. Không chỉ cá hồi mà ức gà cũng là một nguồn protein dồi dào, giàu vitamin B, niacin, vitamin B6, B12. Dung nạp đủ các chất dinh dưỡng này cùng với chế độ tập luyện, bạn sẽ có vòng 3 như mơ ước.
Đậu phụ và bơ
Đậu phụ chứa rất nhiều protein, mangan, canxi, selen và phốt pho giúp mở rộng vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng quả bơ và bơ hạt. Bơ bơ hạt có giá trị dinh dưỡng khá tương đồng, chúng cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin C, kali, chất chống oxy hóa có khả năng giảm đau, tổn thương do các khối cơ do tập thể dục.
Sữa, sữa chua Hy Lạp
Đây là thực phẩm thường được dân tập gym sử dụng sau thời gian luyện gắng sức. 236ml sữa tương đương 8g protein, giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể. Còn sữa chua Hy Lạp có thêm thành phần riboflavin, có lượng protein gấp đôi sữa, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, cải thiện vòng 3 khỏe khoắn.
Hạt bí ngô và hạt lanh
Các loại hạt là lựa chọn hoàn hảo để ăn nhẹ, bổ sung năng lượng, tăng kích thước vòng 3. Hạt bí ngô có thành phần magie, cung cấp 40% nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Còn hạt lanh thì giàu magie, axit béo omega 3, vitamin B, chỉ cần 21g hạt lanh là bạn đã nhận được 4g protein.
Hy vọng rằng bài viết Vinanutrifood chia sẻ trên đây có thể giúp bạn cải thiện vòng 3 săn chắc, kích thích tăng trưởng, có cơ mông quyến rũ để tự tin hơn.
